穿衣有型——练肩
date
Apr 17, 2023
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shoulder-training
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Fitness
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穿衣显瘦，脱衣有肉！
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Created Time
Oct 28, 2023 01:45 PM
Updated Time
Oct 28, 2023 01:45 PM
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周末和朋友一起去试衣服，亲身见识到了什么叫做穿衣有型，一件基础款的衣服，身材好的人穿和身材一般的人穿，差距真的很明显，而影响穿衣效果的最大因素，就是肩部肌肉——我决定练练肩！
肩部肌肉的结构组成
如上图所示，肩部肌肉主要由三个部分组成：前束、中束和后束。前束（红色部分）包括了前侧肌和前束肌，中束（绿色部分）包括了侧肌和冈下肌，后束（蓝色部分）则包括了肩胛提肌和菱形肌。这些肌肉的协同作用使得我们可以进行各种肩部动作，如举重、投掷和击球等。
其中，
- 前束的功能为屈曲（flexion）、内收（adduction）、内旋（internal rotation）手臂和肩关节；
- 中束的功能为外展（abduction）、外旋（external rotation）手臂和肩关节；
- 后束的功能为向后伸展（extension）、外展（abduction）和外旋（external rotation）手臂和肩关节。
肩部肌肉的训练方法
前束
前束决定了肩部的前侧线条，这个部位的肌肉发达，可以让肩膀更加宽阔有型。
我比较喜欢的锻炼方式有哑铃（杠铃片）前平举和杠铃（哑铃）上斜卧推。
哑铃前平举的正确方式为：
- 起始位置：双手持哑铃，手肘略微弯曲，肩胛骨向下轻微收缩，胸部挺直，双脚分开与肩同宽。
- 缓慢将哑铃向前举起，直到平举位置，手臂与地面平行。上举时身体不要晃动，想象肩部肌肉发力的位置，保持肘关节微屈状态，肩部肌肉收缩。
- 在最高处稍作停留，感受肩部的肌肉收缩，缓慢控制重量的下降，直到哑铃回到起始位置。
哑铃上斜卧推的正确方式为：
- 起始位置：调整上斜角度，保持头部、背部和臀部贴着凳子，双手持哑铃，手臂伸直，手肘略微弯曲，肩胛骨向下轻微收缩，胸部挺直，双脚分开与肩同宽。
- 控制重量的下降，将哑铃缓慢下降至胸部附近。在下降过程中，手臂与肩部成约45度角，肘部微向外侧打开，肩部肌肉收缩。
- 缓慢将哑铃向上推起，直到手臂伸直，上举时身体不要晃动，想象肩部肌肉发力的位置，保持肘关节微屈状态，肩部肌肉收缩。
中束
三角肌中束是前中后三兄弟中的明星，因为它直接能够决定你肩膀的宽度！中束的训练可以使肩部更加宽阔，特别是从侧面看去非常明显。
我比较喜欢的锻炼方式有哑铃侧平举和单侧绳索侧平举。
哑铃侧平举的正确方式为：
- 起始位置：双手持哑铃，手肘微曲，双脚与肩同宽，肩胛骨向下轻微收缩，胸部挺直。
- 缓慢将哑铃向上平举，直到手臂与地面平行，上举时身体不要晃动，想象肩部肌肉发力的位置，保持肘关节微屈状态，肩部肌肉收缩。
- 在最高处稍作停留，感受肩部的肌肉收缩，缓慢控制重量的下降，直到哑铃回到起始位置。
- 起始位置：站立位置，将一只手臂伸直到身体侧面，手掌向下，手肘略微弯曲，另一手握住绳索，绳索向下，肩胛骨向下轻微收缩，胸部挺直，双脚分开与肩同宽。
- 控制重量的下降，将手臂向上平举，直到手臂与地面平行，上举时身体不要晃动，想象肩部肌肉发力的位置，保持肘关节微屈状态，肩部肌肉收缩。
- 在最高处稍作停留，感受肩部的肌肉收缩，缓慢控制重量的下降，直到手臂回到起始位置。
后束
后束的训练可以帮助我们塑造出更加健康的肩膀线条，同时也可以改善我们的体态，尤其是对于经常坐在电脑前工作的人而言，后束的训练更是必不可少的。
我比较喜欢的锻炼方式是绳索面拉（Face Pul）。
绳索面拉的正确方式：
- 起始位置：调整下绳索的高度，双脚站立在绳索前方，骨盆微后倾，胸部挺起，脊椎中立，双手握住绳索，手掌向下，手肘略微弯曲，肩胛骨向下轻微收缩。
- 缓慢将双手向身体后面拉，肘部向两侧伸展，想象肩部肌肉发力的位置，缩紧肩胛骨，保持姿势2秒钟。
- 缓慢控制重量的下降，直到手臂回到起始位置。
整个动作是连昂的，动作感觉就好像有人要拿枪指着你，你想要举起双手投降一样。
复合动作
像我这样没什么基础的人，耐力会比较差，在孤立动作中没法上重量，有时，想要通过复合动作上大重量，就会选择杠铃肩上举。
杠铃肩上举的正确方式为：
- 起始位置：双手握住杠铃，手肘微弯，垂直放置在肩膀上，双脚与肩同宽，背部保持直立。
- 缓慢将杠铃向上举起，上举时身体不要晃动，想象肩部肌肉发力的位置，保持肘关节微屈状态，肩部肌肉收缩。
- 在最高处稍作停留，感受肩部的肌肉收缩，缓慢控制重量的下降，直到杠铃回到起始位置。